Унікальна сила клітковини: розуміння її видів та користі для здоров'я дітей
Клітковину часто називають супергероєм харчування, але чи знаєте ви, що не вся клітковина однакова?
Організм дітей вимагає оптимального харчування, оскільки розвивається та перебуває в активному способі життя.
Розуміння видів харчових волокон та їх унікальних переваг може суттєво вплинути на їх здоров'я.
Від підтримки травлення до зміцнення імунітету, клітковина відіграє життєво важливу роль у підтримці здоров'я та добробуту дітей.
У цій статті ми розглянемо різні види клітковини, їх корисні властивості для дітей та наукові дані, що підтверджують це.
Що таке харчові волокна?
Харчові волокна – це неперетравлювані частини рослинної їжі, які проходять через травну систему, забезпечуючи низку переваг для здоров'я.
Харчові волокна - це "м'язи" рослин, які створила природа для рослинного світу. Вони можуть відігравати пріоритетну роль в харчуванні для належного функціонування різних систем організму людини.
На відміну від жирів, білків чи цукрів, клітковина додатково працює за лаштунками та має унікальні властивості, щоб підтримувати ріст, травлення та загальне самопочуття.
Клітковину загалом класифікують на два основні типи: розчинну та нерозчинну клітковину, причому деякі волокна потрапляють до третьої категорії, яка називається функціональною клітковиною - це тіж самі, але ізольовані волокна, що додаються до продуктів харчування.
Давайте розглянемо їх та подивимося, наскільки вони корисні для дітей.
Розчинна клітковина: лагідний помічник кишківника
Що це за вид клітковини? Розчинна клітковина розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину в шлунково-кишковому тракті. Вона міститься в таких продуктах, наприклад, як пророщений овес, яблука, морква, квасоля та цитрусові.
Переваги для дітей:
1. Стабілізує рівень цукру в крові
Розчинна клітковина уповільнює всмоктування цукру, допомагаючи запобігти його стрибкам. Це особливо важливо для дітей, які люблять солодкі закуски, оскільки це сприяє стабільному рівню енергії для навчання у школі та ігор.
Дослідження 2016 року в «The Journal of Nutrition» показало, що споживання розчинної клітковини дітьми пов’язане з покращенням глікемічного контролю, знижуючи ризик розвитку діабету 2 типу в подальшому житті (Hu et al., 2016).
2. Знижує рівень холестерину
Розчинна клітковина зв’язується з холестерином у кишковику, зменшуючи його всмоктування. Це може підтримувати здоров’я серця, навіть у маленьких дітей, закладаючи основу для здорової серцево-судинної системи.
Дослідження, опубліковане в журналі «Педіатрія», показало, що дієти, багаті на розчинну клітковину, покращують ліпідний профіль у дітей з високим рівнем холестерину (Williams et al., 1995).
3. Підтримує здоров'я шлунково-кишкового тракту
Розчинна клітковина діє як пребіотик, живлячи корисні кишкові бактерії. Здоровий кишковий мікробіом пов'язаний з кращим імунітетом та регулюванням настрою у дітей.
Дослідження 2019 року в журналі «Поживні речовини» підкреслило, що пребіотичні волокна, такі як інулін - тип розчинної клітковини, покращують різноманітність кишкової мікробіоти у дітей, підтримуючи імунну функцію (Lohner et al., 2019).
Джерела, корисні для дітей: Вівсянка з ягодами, скибочки яблука чи іншими сезонними ягодами та фруктами або суп із сочевиці, гороху, фасолі чи нуту з додаванням петрушки – це смачні, для початку, варіанти ввести розчинну клітковину в раціон вашої дитини.
Нерозчинна клітковина: Травне Динамо
Що це таке? Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді та додає об'єму стільцю, допомагаючи їжі просуватися по травній системі. Вона міститься в цільнозернових продуктах, паростках пшениці, горіхах, насінні та овочах, таких як броколі та селера.
Користь для дітей:
1. Запобігає запорам
Нерозчинна клітковина сприяє регулярному випорожненню кишківника, що є поширеною проблемою для дітей з вибагливими харчовими звичками або дієтами з низьким вмістом клітковини.
Дослідження 2018 року в «Американському журналі клінічного харчування» показало, що підвищене споживання нерозчинної клітковини значно зменшує запори у дітей віком від 2 до 10 років (Kranz et al., 2018).
2. Сприяє здоровій вазі
Додаючи об'єм до страв, нерозчинна клітковина допомагає дітям довше відчувати ситість, зменшуючи переїдання. Це може бути ключовим фактором у вирішенні зростаючої проблеми дитячого ожиріння в суспільстві.
Метааналіз 2020 року в «The Lancet» показав, що підвищене споживання клітковини, особливо з цільного зерна, пов'язане з нижчим індексом маси тіла (ІМТ) у дітей (Reynolds et al., 2020).
3. Підтримує довгострокове здоров'я кишківника
Нерозчинна клітковина допомагає підтримувати здоров'я травного тракту, потенційно знижуючи ризик таких захворювань, як дивертикуліт, у подальшому житті.
Джерела для дітей: цільнозернові каші, хрусткі сирі сезонні зелень та овочі, такі як моркв'яні чи селерові палички з хумусом з нуту зроблять нерозчинну клітковину цікавою та доступною.
Функціональна клітковина: Збагачений стимул
Що це таке? "Функціональна" клітковина включає ізольовані волокна, такі як інулін або псілліум, які додаються до продуктів харчування або добавок для посилення "користі". Вони часто містяться у збагачених пластівцях, снеках або харчових добавках з клітковиною, призначених для дітей.
Переваги для дітей:
1. Індивідуальне харчування
Функціональні волокна можуть допомогти подолати проблему для дітей, які не їдять достатньо фруктів, овочів або цільного зерна. Наприклад, інулін, доданий до йогурту, може покращити здоров'я кишківника.
2. Полегшує проблеми з травленням
Псиліум, поширена функціональна клітковина, ефективна в лікуванні симптомів синдрому подразненого кишковика (СРК) у дітей, згідно з дослідженням 2021 року в «Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition» (Shulman et al., 2021).
3. Підтримка імунітету
Деякі функціональні волокна, такі як бета-глюкани, покращують імунну функцію. Дослідження 2017 року, опубліковане в «Європейському журналі харчування», показало, що добавки бета-глюкану у дітей знижують частоту інфекцій верхніх дихальних шляхів (Li et al., 2017).
Джерела, корисні для дітей: шукайте збагачені клітковиною продукти харчування для привередливих їдців за потреби, завжди консультуйтеся з педіатром, перш ніж використовувати будь-які добавки.
Сезонна зелень, такі як зелена цибуля, часник, петрушка, редис, кріп, різнокольорові салати, пророщене зерно й насіння, в тому числі мікрогрін, наприклад, паростки люцерни можуть містити одночасно 2 види клітковини, розчинну та нерозчинну та пісні білки.
Автор називає її універсальною клітковиною, оскільки вона виконує функції в шлунково-кишковому тракті двох видів клітковини, які, як показано вище, підтримують мікробіом, формують імунітет та підтримують зростаючий організм дітей, що потребує оптимального харчування.
Скільки клітковини необхідно дітям?
Американська академія педіатрії рекомендує дітям споживати клітковину залежно від їх віку:
- Вік 1–3 роки: 19 грамів/день
- Вік 4–8 років: 25 грамів/день
- Вік 9–13 років (хлопчики): 31 грам/день; (дівчатка): 26 грамів/день
Більшість дітей не досягають цих цілей, дослідження показують середнє споживання всього 12–15 грамів/день у західних дієтах (Kranz et al., 2018).
Найкращим підходом є заохочення поєднання розчинної, нерозчинної та функціональної клітковини через цільні продукти, пророщене насіння та зерно, сезонну зелень та добавки – як резервний варіант під медичним наглядом.
Поради щодо збільшення кількості клітковини в раціоні вашої дитини
1. Почніть з малого: Поступово збільшуйте кількість клітковини, щоб уникнути дискомфорту в травленні. Поєднуйте з великою кількістю води, щоб покращити травлення.
2. Зробіть це цікаво та весело: Змішуйте фрукти в смузі, готуйте цільнозернові страви або створюйте піцу з овочами.
3. Читайте етикетки: Вибирайте пластівці та снеки з щонайменше 3 грамами клітковини на порцію.
4. Залучайте дітей: Нехай вони самі обирають різнокольорові фрукти та овочі в магазині, щоб викликати зацікавленість.
5. Пророщуйте вдома
Наука говорить сама за себе
Клітковина потрібна не лише дорослим — це критично важлива поживна речовина для росту, травлення та довгострокового здоров'я дітей.
Розчинна клітковина контролює рівень цукру в крові та холестерину, одночасно живлячи кишкові бактерії.
Нерозчинна клітковина забезпечує безперебійне травлення та підтримує здорову вагу.
Функціональна клітковина пропонує зручний перехідний варіант для вибагливих їдців.
Універсальна клітковина забезпечує одночасно функції розчинної та нерозчинної видів клітковини.
Включаючи різноманітні продукти, багаті на сезону клітковину, батьки можуть забезпечити своїм дітям здорове життя.
Запитання:
1. В яких кашах та/або сумішах миттєвого приготування із додаванням корисних добавок може бути "функціональна клітковина"?
2. Яка клітковина в кашах із овесних пластівців?
3. Яка клітковина в кашах із овесного цільного зерна?
4. Яка клітковина в пророщеному зерні овесу?
Автор впевнений, що життя та здоров'я дітей можуть бути наповнені цілісними, різнокольоровими стимулами, які будуть спонукати до змін батьків, впроваджувати раціони та триматися кожний день на найвищому рівні, відповідно до власного досвіду та бази знань конституції тіла, щоб їх діти зростали здоровими та щасливими.
Джерела. Список літератури:
1. Hu, F. B., et al. (2016). Харчові волокна та глікемічний контроль у дітей. "The Journal of Nutrition" 146(3), 614–622.
2. Williams, C. L. та ін. (1995). Розчинні волокна та ліпідний профіль у дітей. "Pediatrics" 96(5), 1005–1010.
3. Lohner, S. та ін. (2019). Пребіотичні волокна та кишкова мікробіота у дітей. "Nutrients" 11(8), 1923.
4. Kranz, S. та ін. (2018). Споживання клітковини та запори у дітей. "The American Journal of Clinical Nutrition" 107(4), 563–570.
5. Reynolds, A. та ін. (2020). Харчові волокна та дитяче ожиріння: метааналіз. "The Lancet" 395(10220), 234–240.
6. Шульман, Р. Дж. та ін. (2021). Функціональна клітковина при синдромі подразненого кишківника у дітей. «Журнал дитячої гастроентерології та харчування» 72(2), 187–193.
7. Лі, Ф. та ін. (2017). Бета-глюкани та імунна функція у дітей. «Європейський журнал харчування» 56(4), 1275–1283.
8. Власний досвід та спостереження автора
