Їжа - медицина для дітей: харчування тіла та розуму

«Нехай їжа буде твоєю медициною, а ліки твоєю їжею». - Гіппократ, приблизно 400 років до нашої ери.

Ця давня мудрість Гіппократа, якого часто називають батьком сучасної медицини, також актуальна і в наші дні, особливо коли йдеться про виховання здорових дітей.

Ідея про те, що їжа - це не просто їжа, а наріжний камінь добробуту, підкріплена багатовіковими спостереженнями та сучасною наукою.

Розуміння глибокого впливу харчування на зростання, розвиток та довгострокове здоров'я дитини має вирішальне значення для батьків.

У цій статті розглядається, як їжа в ролі ліків, впливає на дітей, сплітаючи воєдино історичні ідеї та передові наукові дані, щоб дати батькам можливість робити усвідомлений вибір.

Історичне коріння їжі, як медицини

Концепція їжі, як медицини, зовсім не нова. Стародавні культури по всьому світу визнавали цілющу силу того, що ми їмо. Гіпократ у V столітті до н. е. наголошував, що харчування є основним інструментом для здоров'я, виступаючи за баланс та помірність.

Аналогічно, давньокитайський філософ Лао-цзи, приблизно VI століття до н.е. зазначав: «Коли тіло перебуває у гармонії, воно харчується тим, що вживає», що відбиває традиційну китайську медицину, зосереджену на їжі для балансу енергій тіла.

Аюрведичні тексти з Індії, яким понад 3000 років, також наказують певні продукти відновлення здоров'я та профілактики хвороб, адаптовані до конституції людини.

Ці історичні перспективи узгоджуються з універсальною істиною: те, чим ми годуємо наших дітей, формує їх фізичне та психічне здоров'я. Для батьків це означає розглядати кожний прийом їжі, як можливість закласти основу для благополуччя на все життя.

Наука: чому їжа важлива для дітей

Сучасні дослідження підтверджують те, що інтуїтивно розуміли давні мислителі: харчування всебічно та глибоко  впливає на здоров'я дітей, від розвитку мозку до імунної функції.

Ось як їжа діє в ролі ліків для дітей, підкріплених наукою:

1. Розвиток мозку та когнітивне здоров'я

Мозок дитини швидко розвивається у перші кілька років життя, і харчування відіграє у цьому ключову роль. Жирні кислоти омега-3, що містяться в таких продуктах, як волоські горіхи, насіння льону, паростки пшениці мають вирішальне значення для когнітивного розвитку.

Дослідження 2018 року, опубліковане в The Journal of Pediatrics, показало, що діти з більш високим споживанням омега-3 демонструють покращену пам'ять та здібності до навчання (Bauer et al., 2018).

Аналогічним чином, продукти, багаті на залізо, такі як шпинат, пророщений овес, сочевиця  підтримують транспортування кисню до мозку, а їх дефіцит пов'язаний з нижчими показниками IQ у дітей (Grantham-McGregor & Ani, 2001, Nutrition Reviews).

2. Міцність імунної системи

Міцна імунна система починається з кухні. Такі поживні речовини, як вітамін C в цитрусових, пророщеній люцерні чи в  болгарському перці та цинк в насінні гарбуза, нуті, пророщеній пшениці, посилюють імунну функцію.

Дослідження 2020 року в Nutrients показало, що діти з достатнім рівнем вітаміну D, який є в збагачених молочних продуктах або під впливом сонячного світла, рідше хворіють на респіраторні інфекції (Martineau et al., 2020).

Пробіотики, що містяться в йогурті та ферментованих продуктах, таких як рослинний кефір, також підтримують здоров'я шлунково-кишкового тракту, в якому знаходиться 70% імунної системи, згідно з дослідженням у Nature Reviews Immunology (Belkaid & Hand, 2014).

3. Здоров'я кишківника та настрій

Кишковик часто називають «другим мозком» через його вплив на настрій та поведінку. Збалансована дієта, багата на клітковину із цільного зерна, зелені, пророщеного насіння, фруктів та овочів, сприяє формуванню здорового мікробіома кишечника, що, за даними досліджень, знижує тривожність і покращує емоційну регуляцію у дітей (Cryan et al., 2019, Nature Reviews Neuroscience).

З іншого боку, оброблені продукти з високим вмістом цукру та штучних добавок можуть порушити кишкову флору, що може сприяти поведінковим проблемам, як зазначено у дослідженні 2021 року у Frontiers in Psychiatry (Berding et al., 2021).

4. Профілактика хронічних захворювань

Харчування дітей закладає основу здоров'я протягом усього життя. Раціони з високим вмістом оброблених продуктів та цукру пов'язані з ожирінням, діабетом 2 типу та факторами ризику серцевих захворювань навіть у маленьких дітей.

Дослідження Lancet 2022 року показало, що раціон дітей багатий на цілісні продукти — фрукти, овочі, цільні зерна та пісні білки, мають нижчий ризик ожиріння та пов'язаних з ними метаболічних порушень (Hu et al., 2022).

І навпаки, надмірна кількість натрію та трансжирів, які часто зустрічаються у фастфудах та снеках, може підвищувати артеріальний тиск у дітей віком від 8 років (Yang et al., 2012, Pediatrics).

Практичні поради для батьків: як зробити їжу ліками

Щоб перетворити їжу на ліки, не потрібно мати медичну освіту — достатньо усвідомленого вибору. Ось практичні засоби нагодувати тіло та розум вашої дитини:

- Віддавайте перевагу цілісним продуктам: наповніть тарілки різнокольоровими фруктами та овочами, цільними зернами та пісними білками. Спробуйте "райдужні страви", щоб зробити здорове харчування веселим - кожен колір представляє різні поживні речовини, наприклад, червоні помідори  - лікопін або зелену броколі  - вітамін К.

- Обмежте споживання цукру та оброблених продуктів: замініть солодкі закуски на природньо солодкі варіанти, такі як фрукти чи домашні смузі. Перевіряйте етикетки на наявність прихованого цукру в пластівцях чи «корисних» закусках.

- Залучайте дітей до приготування їжі: дослідження показують, що діти з більшою ймовірністю їстимуть здорову їжу, коли допомагають її готувати (van der Horst et al., 2014, Appetite). Дозвольте їм нарізати овочі або змішувати інгредієнти, щоб викликати азарт.

- Балансуйте, а не забороняйте: поміркованість перегукується з мудрістю Гіппократа. Рідкісні частування допустимі, але нормою зробіть їжу багату на поживні речовини.

- Модель здорового харчування: діти копіюють звички батьків. Як писав лікар 17 століття Томас Маффет, «Діти більше навчаються тому, хто ви є, ніж, чого ви їх навчаєте». Харчуйтесь добре разом, усією родиною.

Вирішення поширених проблем

Батьки часто стикаються з такими перешкодами, як прискіпливість у їжі або нестача часу. Для прискіпливих їдців вводити нові продукти можна поступово, поєднуючи їх із улюбленими — наприклад, броколі з соусом. При щільному графіку готуйте багаті на поживні речовини страви порційно, такі як суп з сечовиці або запіканки з овочами та зеленню.

Заморожені фрукти та овочі зберігають поживні речовини та заощаджують час, що підтверджується дослідженням 2017 року в журналі Journal of Food Composition and Analysis (Li et al., 2017).

Загальна картина: їжа як довічна інвестиція

Як розуміли Гіппократ та давні цілителі, їжа — це більше, ніж паливо, це інструмент для профілактики хвороб та підвищення життєвої сили.

Сучасна наука підкреслює це, показуючи, що багата на поживні речовини дієта в дитинстві може знизити ризик хронічних захворювань, підвищити успішність і поліпшити емоційний добробут.

Вибираючи здорову їжу, батьки можуть дати своїм дітям можливість процвітати зараз та в майбутньому.

"Ми - те, що ми їмо", - писав філософ 19 століття Людвіг Фейєрбах, і це почуття відображається в кожному шматочку, який з'їдає дитина.

Тому наповніть свою комору ліками природи — цілісними, яскравими продуктами — і спостерігайте, як ваші діти стають сильними, розумними та здоровими.

Джерела. Список літератури:

1. Бауер, І. та ін. (2018). Добавки омега-3 покращують пізнавальні здібності у дітей. Журнал педіатрії, 196, 189-196.
2.Belkaid, Y., & Hand, T. (2014). Роль мікробіоти в імунітеті. Nature Reviews Immunology, 14 (4), 222-234.
3.Berding, K., et al. (2021). Дієта та вісь мікробіота-кишковик-мозок. Frontiers in Psychiatry, 12, 656204.
4. Cryan, JF, et al. (2019). Вісь мікробіота-кишковик-мозок. Nature Reviews Neuroscience, 20 (9), 701-712.
5. Grantham-McGregor, S., & Ani, C. (2001). Залізодефіцитна анемія та когнітивна функція. Nutrition Reviews, 59 (1), S25-S31.
6. Hu, F. B., et al. (2022). Моделі харчування та ризик ожиріння у дітей. The Lancet, 400 (10355), 824-834.
7.Li, L., et al. (2017). Збереження поживних речовин у заморожених та свіжих продуктах. Journal of Food Composition and Analysis, 62, 181-187.
8. Martineau, A. R., et al. (2020). Добавки вітаміну D та респіраторні інфекції у дітей. Nutrients, 12 (6), 1611.
9. van der Horst, K., та інші. (2014). Залучення дітей до приготування їжі. Appetite, 79, 18-24.
10.Yang, Q., та ін. (2012). Споживання натрію та артеріальний тиск у дітей. Pediatrics, 130(3), e611-e619.